Bạn có thể nhận được bất cứ nơi nào từ thực tế - để giảm cân an toàn và trong một thời gian dài, bạn cần ăn đúng và tham gia vào các bài tập thể chất.
Bài tập đốt cháy calo, tăng cơ bắp, cần thiết để tăng tốc quá trình trao đổi chất - để bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhiều hơn.
Tìm quần áo của bạn cho các lớp học, chọn một trong mười sáu bài tập tốt nhất để giảm cân và đứng trên con đường với chính mình là khỏe mạnh và gầy gò ngày nay.
Bài tập giảm cân hiệu quả
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy các bài tập giảm cân hiệu quả nhất thực sự hoạt động và giúp đốt cháy chất béo dư thừa. Nhưng nếu bạn mong đợi sẽ thấy ở đây một phức tạp của các chuyển động đơn giản có thể dễ dàng được thực hiện tại nhà, thì bạn đã nhầm lẫn.
Những cách hiệu quả để giảm lượng chất béo dưới da luôn là hoạt động thể chất và cường độ đào tạo càng lớn, kết quả càng lớn. Có, một số đề xuất có thể được thực hiện tại nhà, đặc biệt nếu bạn có nhiều trọng lượng vượt quá và nó khó có thể kết thúc ngay lập tức trong đào tạo được gia cố. Chúng tôi đang nói về các bài tập, nghĩa là bạn sẽ cần tập thể dục, và tôi khuyên bạn nên thực hành rằng nó thực sự sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Dinh dưỡng thích hợp sẽ giúp ngừng tích lũy chất béo, và hoạt động thể chất sẽ giúp nhanh chóng đốt cháy tiền gửi chất béo.
1. Đi bộ
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân: nó không cần bất kỳ thiết bị nào, ngoại trừ một đôi giày thoải mái, và bạn không cần phải đăng ký vào phòng tập thể dục.
Đây là một bài tập cơ thể hơi tải, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không làm bạn phát điên khi phá vỡ đầu gối hoặc bị chấn thương, có thể để bạn trên băng ghế dự phòng trong một tuần hoặc thậm chí vài tháng.
Đối với những người có vấn đề về sức khỏe, bao gồm béo phì và bệnh tim, đi bộ là một bài học hiệu quả, không quá tải, điều này sẽ dẫn đến sự cải thiện trong tình trạng sức khỏe và tinh thần chung.
Tùy thuộc vào mức độ bạn nặng, đi bộ ở khoảng cách 10 km trong 1 giờ sẽ đốt cháy từ 5 đến 8 calo mỗi phút, hoặc từ 225 đến 360 calo cho 45 phút đi bộ.
Với tốc độ như vậy, đi bộ 45 phút mỗi ngày gần như mỗi ngày, bạn có thể giảm nửa kg mỗi tuần mà không thay đổi thói quen của mình.
Vì vậy, đi giày để đi bộ, bật người chơi và đi bộ tiếp thêm sinh lực xung quanh môi trường.
Nếu bạn sống gần với công việc và cửa hàng của mình, hãy thực hiện loại phương tiện vận chuyển chính bằng cách đi bộ và bạn sẽ nhận thấy lượng calo của bạn bị đốt cháy như thế nào. Khi thời tiết xấu, đi dọc theo một con đường địa phương hoặc một con hẻm, hoặc chạy trên máy chạy bộ.
2. Huấn luyện với trọng lượng để giảm cân
Trọng lượng - Hình dạng hình trụ, bóng sắt với một cây bút. Không giống như quả tạ thủ công truyền thống, trọng lượng của trọng lượng được phân phối không đều, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ phải làm việc để cân bằng bạn với trọng lượng của trọng lượng.
Girmworms không chỉ đốt cháy tới 400 calo trong 20 phút, mà còn củng cố trái tim, bình tĩnh, tư thế chính xác, hành động trên tất cả các nhóm cơ quan trọng và cũng ổn định chúng.
Vì các bài tập có trọng lượng bao gồm hoạt động của tất cả các cơ của cơ thể, việc đào tạo như vậy sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất để cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn, bơm bơm tim, để bạn được đào tạo hiếu khí. Trên thực tế, một khóa đào tạo 20 phút với trọng lượng bằng với một lần chạy mười km trên calo bị đốt cháy và ảnh hưởng của hệ thống tim mạch.
Tuy nhiên, để đào tạo thành công với trọng lượng, bạn cần sự khéo léo thích hợp để tránh chấn thương và nhận được lợi ích lớn nhất từ đào tạo. Nếu bạn mới bắt đầu đối phó với trọng lượng, hãy học một bài học trong đó bạn sẽ nhận được các mẹo về kỹ thuật thực hiện các bài tập và các quy tắc an toàn nên tuân theo đào tạo với thang điểm nặng.
3. Bơi lội
Bơi tích cực có thể đốt cháy từ 400 đến 700 calo mỗi giờ. Khi giảm cân, tất cả các loại bơi đều có hiệu quả, bắt đầu từ một con thỏ trên ngực, Brassus, và thậm chí chửi thề như một con chó.
Bơi lội là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả. Đây là những bài tập có tải trọng sốc thấp trên bàn chân, chúng cho sức mạnh, tông màu và huấn luyện toàn bộ cơ thể.
Bơi đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trong ba tháng thứ ba của thai kỳ và những người bị viêm khớp, béo phì và bệnh tật của hệ thống cơ xương khớp.
Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị hen phế quản, bởi vì không khí ướt giúp làm sạch đường thở.
Nhiều vận động viên sử dụng các lớp học trong hồ bơi làm một bên trong quá trình phục hồi sau khi bị thương. Khi cơ thể đắm mình trong nước, trọng lượng của bạn là 10% trọng lượng cơ thể thực. Ngoài ra, nước dày hơn 12 lần so với không khí, điều này làm cho nó lý tưởng để tăng cường và duy trì cơ bắp trong hình dạng tốt.
Trong quá trình bơi lội, tất cả các nhóm cơ chính đều có liên quan, từ báo chí và cơ bắp của cơ bắp đến cơ của cánh tay, chân, cơ xương đùi và cơ bắp. Bơi bổ sung hiệu quả các bài tập khác như chạy, đi bộ hoặc nó có thể là loại thể lực cá nhân của bạn.
Bạn không biết làm thế nào để bơi? Không phải là một vấn đề. Nếu bạn có thể bơi từ đầu này sang đầu kia, thì bạn có thể bơi đủ tốt để giảm cân.
4. Đi xe đạp
Một cách không hiệu quả khác để giảm cân là đi xe đạp. Nó có thể đốt cháy từ 372 đến 1100 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng, tốc độ và địa hình của bạn.
Không giống như chạy, đi xe đạp không tải các khớp quá nhiều, và ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể bình tĩnh lái xe vài dặm, không quá mệt mỏi.
Thể thao xe đạp tốt hơn ở chỗ các khu vực khác nhau của khu vực có thể đào tạo tốt, tăng cường cơ bắp của cơ thể dưới và hệ thống tim mạch.
Nếu bạn sống gần công việc, đạp xe có thể kích thích sản xuất endorphin và tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn, hơn nữa, nó đang tiết kiệm xăng. Nếu một cuộc đạp xe trong khu vực của bạn khó khăn hoặc nguy hiểm, bạn nên nghĩ về xe đạp tập thể dục.
Văn phòng trong hầu hết các phòng tập thể dục, xe đạp tập thể dục là ít chấn thương nhất và vẫn hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng tốc quá trình trao đổi chất.
Ngay cả những người chạy bộ hoặc người đi xe đạp tham gia theo mùa cũng có thể cạnh tranh trên xe đạp tập thể dục. Hơn 30 km có thể bị thương cho một bài học hàng giờ và những người tham gia cạnh tranh có thể đạt đến tốc độ không thể đạt được trên một chiếc xe đạp thực sự.
.jpg)
5. Orbitrak (Trình mô phỏng hình elip)
Quỹ đạo của ngôi nhà hoặc trong phòng tập thể dục là một cách không rõ ràng để đào tạo tất cả các nhóm cơ.
Ít các khớp tải hơn máy chạy bộ, quỹ đạo cũng có tay cầm di chuyển, cho phép bạn tìm ra các cơ của cơ thể trên, ngoài các cơ nghiên cứu của cơ thể dưới.
Các mô phỏng hình elip cho phép bạn chọn mức độ cường độ đào tạo, hạ thấp và nâng đoạn đường nối hoặc di chuyển trở lại. Do đó, làm việc ra các nhóm khác nhau của cơ chân, dầm phía trước và phía sau.
Người bình thường với sự trợ giúp của quỹ đạo có thể đốt cháy hơn 600 calo mỗi giờ. Các chuyển động trên nó mô phỏng các chuyển động trong khi chạy, không bao gồm chấn thương, giữ đầu gối và các khớp khác của chúng khỏi "hao mòn". Đối với những người bị viêm khớp, các bệnh về thiết bị hỗ trợ -engine và béo phì, quỹ đạo là một cách tuyệt vời để tham gia mà không có nguy cơ chấn thương.
Khi bạn tham gia vào quỹ đạo, hãy giữ tay cầm di chuyển và không phải cho các tay cầm cố định, để tăng số lượng calo bị đốt cháy và duy trì cơ bắp của bàn tay trong hình dạng tốt.
Không dựa vào calo vào trình giả lập nếu bạn muốn biết số lượng calo bị đốt cháy chính xác. Thay vào đó, khi đào tạo có vẻ dễ dàng, hãy cố gắng làm cho nó khó khăn hơn - cố gắng giữ tần số xung lên 85 phần trăm, trong khi tăng tải.
6. Chạy
Nếu bạn là một trong số những người yêu thích chạy, thì bạn thật may mắn.
Chạy bỏng khoảng 600 calo mỗi giờ, giúp tăng cường xương và mô liên kết, khiến tim bạn đập theo nhịp bình thường, ngăn ngừa bệnh về hệ thống tim, đột quỵ và một số loại ung thư.
Điều duy nhất bạn cần để chạy là một đôi giày tốt để bảo vệ các khớp và một người chơi với âm nhạc yêu thích của bạn, nếu nó giúp giữ nhịp điệu và cải thiện động lực.
Huấn luyện khoảng thời gian có thể tăng số lượng calo được đốt cháy mỗi ngày khi chạy. Còn được gọi là tốc độ làm việc, đào tạo khoảng thời gian bao gồm những cú giật ngắn, thường là trong 30 giây và 2 phút chạy với tốc độ tối đa.
Các khoảng thời gian đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn, cải thiện sự trao đổi chất của bạn để giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày và tăng khối lượng cơ bắp.
Hôm nay, các chuyên gia khuyên bạn không nên kéo dài trước khi chạy. Thay vào đó, làm nóng cuộc diễu hành tại chỗ, nâng đầu gối của bạn lên cao hoặc mất 5 phút trước khi chạy.
Vì chạy là chấn thương, bạn có thể làm hỏng khớp của mình, tốt hơn là luôn có thiết bị chuyên nghiệp với giày thể thao chạy phù hợp cho dáng đi của bạn.
7. Tennis
Một loạt các vở kịch tennis tốt có thể đốt cháy tới 600 calo mỗi giờ.
Nếu bạn thích các trò chơi được ghép nối, quần vợt là một lựa chọn lý tưởng để giữ dáng. Nó cũng phù hợp cho những người không thích tham gia vào các bài tập thể chất và những người thích cạnh tranh.
Bạn không cần phải là một tay vợt giỏi để giảm cân. Cuối cùng, chạy theo các quả bóng cũng là một loại đào tạo.
Một tính năng của trò chơi này là các cơ của toàn bộ công việc cơ thể, quần vợt sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt, cân bằng tinh thần, tư thế và cũng làm giảm căng thẳng.
Trong trò chơi, đặc biệt là mỗi khi bạn đánh bóng, các cơ của bàn tay, bụng và chân đều có liên quan, bạn tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo. Nhưng đây không phải là tất cả những gì được bao gồm trong quá trình trò chơi. Bạn huấn luyện bộ não của bạn mỗi khi bạn chơi tennis, do thực tế là bạn cần nhanh chóng xem xét các hành động tiếp theo và lên kế hoạch cho trò chơi.
Các trò chơi như quần vợt cải thiện chức năng não và khả năng ghi nhớ những điều mới. Bạn cũng tăng khối lượng xương đỉnh. Thật thú vị, quần vợt được đưa vào danh sách các trò chơi tăng cường xương người.
8. Đào tạo khoảng cường độ cao
Đây là một trong những cách hiệu quả và giá cả phải chăng nhất để giảm trọng lượng cơ thể dư thừa.
Bạn chỉ cần đối phó với 20 phút ba lần một tuần để đạt được kết quả tuyệt vời, đốt cháy rất nhiều calo và tăng quá trình trao đổi chất, thức dậy đốt cháy chất béo.
Việc đào tạo như vậy bao gồm nhiều bài tập, bao gồm các bài tập ngắn, nhưng khốc liệt, sau đó có thời gian thư giãn ít dữ dội hơn.
Người mới bắt đầu không nên tham gia đào tạo khoảng thời gian trong vài tháng đầu.
Huấn luyện khoảng thời gian tiêu chuẩn, ví dụ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ, điền kinh nặng, thậm chí đi bộ, kéo dài 20 phút, nhưng đốt cháy nhiều calo hơn so với một khóa đào tạo về cường độ thông thường hai mươi phút.
Bắt đầu với một chiếc ấm áp lên đến năm phút. Trong phút thứ sáu, tăng tốc càng xa càng tốt. Khôi phục hơi thở của bạn cho cả phút thứ bảy. Lặp lại chu kỳ nhanh/chậm (không có ấm -UP) 5 lần, sau đó thực hiện các bài tập nhẹ trong ba phút.
Đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIIT, có một số lợi thế đáng kể. Bạn không chỉ nhanh hơn nhiều để đạt đến cấp độ thể dục mong muốn, mà còn tăng độ bền hiếu thảo. Trên thực tế, sau 2 tuần đào tạo như vậy, hiệu suất aerobic của bạn sẽ tốt hơn so với khi bạn tham gia vào các bài tập sức bền trong 8 tuần, chẳng hạn như chạy.
9. CrossFit
CrossFit, cũng như đào tạo mật độ cao, phù hợp cho những người đã chơi thể thao thường xuyên trong vài tháng.
Ban đầu, chương trình này được phát triển để đào tạo Dịch vụ phản ứng hoạt động và lực lượng đặc biệt, CrossFit là một tập hợp đào tạo, bao gồm điền kinh nặng, bài tập sức bền, tính toán, sức mạnh, đào tạo tốc độ cao và trong số các bài tập khác với trọng lượng.
CrossFit chắc chắn sẽ không đưa bạn đến mong muốn đối phó với bạn. Không giống như các chương trình khác nhắm vào một loại bài tập trong một thời gian nhất định, CrossFit bao gồm rất nhiều bài tập, đây là những bài tập gây béo, dữ dội.
Huấn luyện CrossFit nhằm vào tất cả các thông số chính của vận động viên, chẳng hạn như sức bền, tính linh hoạt, tốc độ, sức mạnh và sức bền aerobic.
Khi bạn đối phó với CrossFit, không có một ngày nào tương tự như một ngày khác. Ví dụ, một chương trình đào tạo CrossFit -năm lần lặp lại của 20 lần kéo, 30 lần đẩy, 40 xoắn, 50 squats, được thực hiện trong chuỗi này, với sự phá vỡ ba phút giữa các lần lặp lại.
Tất nhiên, CrossFit không dành cho người yếu tim, chương trình này rất hiệu quả trong việc đốt cháy lượng calo và chất béo, và cũng cải thiện sức bền thể chất và tăng sự trao đổi chất.
Để có được lợi ích lớn nhất từ CrossFit, bạn phải hoàn thành một chương trình khác trong ít nhất ba ngày một tuần, nhưng hoàn hảo 5 ngày một tuần.
Tin tức tuyệt vời - bản thân các chương trình ngắn, kéo dài từ 15 đến 20 phút, nếu được thực hiện chính xác.
10. Trượt tuyết
Nếu bạn yêu thiên nhiên, bạn thích lạnh và tuyết, trượt tuyết sẽ trở thành trò tiêu khiển yêu thích của bạn.
Ski Cross là một loại đào tạo cứng nhắc phát triển tất cả các nhóm chính của cơ bắp trong quá trình trượt tuyết, với các chuyển động dự phòng và lực kéo cho cơ bắp. Đây là một cách tuyệt vời để đào tạo sự phối hợp và cân bằng.
Thánh giá trượt tuyết bao gồm các bài tập sức mạnh, tập tim, đốt cháy từ 500 đến 600 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện của bạn.
Trong quá trình trượt tuyết, cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ. Tuy nhiên, vì chúng làm việc cùng nhau, bạn có những khoảnh khắc nghỉ ngơi trên băng, một tải trọng thấp trên cơ cho phép bạn hoạt động trong một thời gian dài. Hơn nữa, nhịp tim sẽ tăng lên trong quá trình trượt tuyết, nhưng không quá nhiều đến nỗi bạn phải ngừng thư giãn.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã chọn thiết bị cho sự an toàn và thoải mái của bạn trong quá trình đào tạo. Bạn không cần phải tiêu một số tiền lớn, nhưng bạn cần phải có một cái nóng -mà cơ thể bạn sẽ thở. Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn thoải mái và ấm áp.
Điều rất quan trọng là phải ở dạng đúng khi bạn sẽ đi trượt tuyết. Tốt hơn là người mới bắt đầu bắt đầu chậm, nghiêng về phía trước với những cú giật dài, chậm cho đến khi nhịp điệu và hình thức trở nên tự nhiên.
Ngay khi nhịp điệu ổn định, hãy để ván trượt đưa bạn vào một cuộc hành trình qua kỳ quan mùa đông, đã tiết lộ xung quanh bạn. Hãy để bộ não của bạn thư giãn, trong khi cơ thể sẽ làm tất cả công việc. Vì vậy, đến cuối chuyến đi, bạn sẽ được nghỉ ngơi và cập nhật.
11. Giá đỡ
Bước nhảy là một trò tiêu khiển yêu thích trên sân chơi trên cả nước, nhưng rất khó để gọi nó là một món đồ chơi của trẻ em khi giảm cân.
Chỉ 10 phút nhảy trên dây đốt nhiều calo như chạy một dặm trong 8 phút.
Một giờ nhảy lên một sợi dây đốt cháy hơn 800 calo và ảnh hưởng đến các cơ của cánh tay, chân và cơ thể, và cũng tăng cường các khớp.
Đây cũng là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sự phối hợp, khéo léo và sức bền. Nhảy Skakakki là một hoạt động hiệu quả cao, vì vậy không cần phải liên tục nhảy vào nó trong một giờ để có được kết quả.
Tuy nhiên, để tránh chấn thương, bạn cần thành thạo các thiết bị. Đầu gối phải hơi cong, giữ sợi dây ở độ cao của hông và giữ lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Đặt ngón chân ra, trong khi giữ đầu gối của bạn thư giãn, và cơ thể vuông góc với mặt đất. Khi nhảy, chạm đất nhẹ nhàng, nếu không có nguy cơ chấn thương.
Một khóa đào tạo mười ba phút tuyệt vời trên dây bao gồm một phút của bài tập và một phút nghỉ ngơi sau đó. Bắt đầu với những bước nhảy thông thường, đẩy bản thân bằng cả hai chân và cũng hạ cánh trên cả hai chân.
Tiếp theo, xen kẽ chân của bạn. Thay đổi chúng qua 10 vòng quay của sợi dây, nhảy vào cái này hay cái kia.
Cuối cùng, giai đoạn cuối: xen kẽ đôi chân của bạn, nhưng uốn cong chân của bạn ở đầu gối 90 độ ở mỗi lần nhảy. Kết thúc khóa đào tạo với sự gia tăng trong thời gian chu kỳ, tại thời điểm này, nhảy theo cách yêu thích của bạn, ít nhất 5 phút.
12. BƯỚC-AEROBIKA
Guru Guru, người được phát triển và trở nên phổ biến ở những năm tám mươi, Gun Miller, Step-Aerobic-là một phức hợp của các bài tập tải thấp, cũng đốt cháy lượng calo tốt và tập luyện cho trái tim.
Bước-aerobic 45 phút đốt cháy khoảng 550 calo, cơ mục tiêu là chân, hông và mông, cũng như phát triển cơ bắp của cơ thể và cải thiện sự phối hợp.
BƯỚC-AEROBIC cũng ngụ ý đào tạo tim mạch do nền tảng bước. Một chân luôn ở trên nền tảng hoặc trên sàn, điều này làm cho bước aerobic khá an toàn.
Trong một giờ của các lớp học của các bước đi, bạn đốt cháy cùng một calo và huấn luyện trái tim cũng như khi chạy 9 km. Bạn có thể đến phòng tập thể dục đến các lớp học của bước, hoặc bắt đầu tập luyện tại nhà bằng DVD. Nếu bạn chọn các lớp học ở nhà, điều rất quan trọng là mua một bước có chiều cao phù hợp để tránh chấn thương.
Mức độ cao làm tăng tải trên đầu gối, có thể dẫn đến đau và chấn thương. Chọn một nền tảng của chiều cao như vậy, mà đầu gối sẽ phải uốn cong 90 độ để đặt chân trên bước. Khi thực hiện bài tập, toàn bộ bàn chân nên nằm trên thảo nguyên, gót chân không nên rời khỏi nền tảng, nếu không thì Achillothens có thể xảy ra.
Nhảy sẽ dẫn bạn đến nguy cơ chấn thương, phân tách hoặc gãy xương căng thẳng.
13. Huấn luyện theo chu kỳ trên máy chạy bộ
Một máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo.
Thật không may, đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ là một hoạt động khá nhàm chán, và có thể khó thúc đẩy để đào tạo thời gian cần thiết. Đây là nơi đào tạo theo chu kỳ trên máy chạy bộ là một trợ lý thực sự.
Đối với loại hình đào tạo này, một máy chạy bộ là cần thiết để tăng nhịp tim sau khi thực hiện các bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp. Huấn luyện tăng tốc quá trình trao đổi chất, cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn mỗi ngày.
Ngoài ra, do đó nó không chán, đào tạo trên máy chạy bộ là ngắn, nhưng dữ dội, điều đó có nghĩa là bạn có thể đối phó với thời gian ngắn hơn cùng một lúc, tải đầy đủ cơ thể, bao gồm cả đào tạo về tim mạch.
Mỗi trong ba cách tiếp cận được thực hiện ba lần liên tiếp trước khi chuyển sang cách tiếp theo. Trước khi bắt đầu, hãy điều chỉnh máy chạy bộ của bạn lên 10% để tăng thời gian đào tạo.
1 cách tiếp cận. Đặt tốc độ của máy chạy bộ của bạn 16 km mỗi giờ. Chạy trên đường dẫn trong 30 giây, sau đó xuống và thực hiện 10 lần đẩy và 10 cuộc tấn công. Lặp lại hai lần nữa.
2 Cách tiếp cận. Đặt tốc độ của máy chạy bộ của bạn 17 km mỗi giờ. Chạy 30 giây, sau đó tạo 10 uốn cong từ quả tạ ở mỗi tay, và sau đó 10 xoắn cho máy ép bụng. Lặp lại hai lần nữa.
3 cách tiếp cận. Đặt tốc độ của máy chạy bộ của bạn 18 km mỗi giờ. Chạy 30 giây, siết 10 lần và thực hiện 10 xoắn cho báo chí.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một lần lặp lại của mỗi phương pháp và sau đó tăng lên 3 phương pháp.
14.
Các chuyên gia rất hiệu quả cho cơ bụng, cơ bụng, cơ ngực, vai, cơ tam đầu, lưng dưới và mông. 50 lần đẩy sẽ giúp bạn tiết kiệm từ 100 calo, nhưng giảm cân thực sự xảy ra vì bạn bơm cơ bắp.
Thể tích cơ lớn hơn làm tăng lượng chất béo bị đốt cháy, ngay cả khi bạn không tập luyện, và chúng làm cho bạn mạnh mẽ và cho một giai điệu.
Một trong những lợi thế của việc đẩy -ups từ sàn - bạn không cần thiết bị bổ sung, bạn có thể làm bất cứ nơi nào. Kỹ thuật tốt là tiêu chí chính để tránh chấn thương trong quá trình tập thể dục và nhận được lợi ích lớn nhất từ nó.
Các chuyên gia phải được thực hiện chậm và có ý nghĩa để kiểm soát tất cả các chuyển động và thực sự làm cho cơ bắp hoạt động. Nếu bạn đẩy lên quá nhanh, cơ bắp của bạn sẽ không nhận được lợi ích, trong khi bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
Nằm úp mặt xuống, đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn, giữ chúng một vài cm ngoài đường vai. Thề trên sàn bằng tay và ngón tay của bạn. Cơ thể của bạn nên thẳng, từ đầu đến gót chân. Giữ lưng của bạn đều, không nâng lên và không hạ đầu. Từ từ rơi xuống khoảng cách 5 cm xuống sàn, uốn cong khuỷu tay xuống 90 độ.
Nếu những cú đẩy cổ điển gây đau ở cổ tay, hãy vắt lòng bàn tay của bạn thành nắm đấm và giữ cơ thể trên chúng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu với các cú đẩy được sửa đổi, giữ trọng lượng trên đầu gối của anh ấy và giữ mắt cá chân, làm giảm một nửa trọng lượng.
15. Làm việc trong sân hoặc nhà
Nếu bạn là một trong những người nghĩ rằng đào tạo cũng dễ chịu như một bài xì phé nóng trong mắt, hãy nhớ rằng bạn không cần phải tham gia vào các môn thể thao truyền thống để bơm cơ bắp và đốt cháy calo.
Có một số lớp đốt cháy calo tốt, hoạt động trong sân là một trong số đó.
Làm việc với một cái cào, ném rác từ sân, trồng cây đốt khoảng 300 calo mỗi giờ, một giờ hoạt động với máy cắt cỏ sẽ đốt cháy 330 calo.
Một giờ làm việc với máy cắt thủ công đốt cháy 400 calo mỗi giờ và rút cỏ dại làm cháy 350 calo mỗi giờ.
Ngoài thực tế là bạn mất lượng calo, làm việc trong sân là hiệu quả để bơm cơ bắp, phát triển tính linh hoạt và sáng lên. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và bơm cơ bắp nếu bạn thực hiện một vài bài tập đơn giản trong khi làm việc trong sân.
Ví dụ, thay vì ngồi trên đầu gối của bạn, khi bạn thu thập cỏ dại, bắt đầu với một vị trí đứng, từ từ cúi xuống tư thế ngồi xổm, xé nhiều cỏ dại nhất có thể, sau đó vươn lên, căng cơ lưng. Bằng cách tưới cỏ và vườn, chỉ xoay phần thân trên, khiến cho cái dưới bất động. Điều này sẽ tìm ra các cơ xiên của báo chí.
Thực hiện tất cả các phong trào từ từ và có ý thức, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng nhiều cơ bắp hơn. Nguyên tắc tương tự là hợp lệ khi thực hiện công việc của ngôi nhà - nâng tạ, quét và rửa sàn nhà, làm sạch bằng máy hút bụi và rửa.
16. Đào tạo trong quá trình quảng cáo trên TV
Các lớp học như vậy phù hợp cho những người thích ngồi ở nhà, chạy giày thể thao và phòng tập thể dục - không dành cho họ.
Thay vì đi cho một phần kem khác trong quá trình quảng cáo trên TV, ra khỏi giường và thực hiện một số bài tập đơn giản để đốt cháy calo, trở nên mạnh mẽ hơn và tăng tốc trao đổi chất.
Ngoài ra, trong quá trình quảng cáo, thể dục dụng cụ thở để giảm cân của bụng là hoàn hảo, đó là một lựa chọn tuyệt vời để dành thời gian với lợi ích.
Vào lúc 1 giờ, chương trình truyền hình là 18 phút quảng cáo. Nếu bạn nhìn vào 2 chương trình mỗi ngày, một khóa đào tạo như vậy sẽ kéo dài 36 phút, điều này sẽ giúp giảm cân và tăng âm cơ.
Chỉ với 1 thiết bị dài, bạn có thể đốt cháy 92 calo, thực hiện chân với nhau, hai chân cách nhau hoặc tập thể dục xoắn trên một báo chí trong quá trình quảng cáo, hoặc bạn có thể đốt cháy 205 calo, nhảy lên một sợi dây trong các đợt phá vỡ quảng cáo. Bạn cũng có thể siết chặt bằng cách xoắn trên một báo chí hoặc squats, hoặc nâng cao quả tạ để rèn luyện sức mạnh tiêu chuẩn.
Nếu bạn muốn tìm ra tất cả các nhóm cơ của cơ thể trong một thiết bị hai giờ, hãy thay thế các bài tập trong mỗi lần tạm dừng quảng cáo. Ví dụ, trong quá trình quảng cáo đầu tiên, làm cho xoắn trên báo chí. Trên quảng cáo thứ hai, nhảy lên một sợi dây. Vào ngày thứ ba - squats, v.v ... Vào cuối buổi tối, bạn sẽ tìm ra các nhóm cơ chính, huấn luyện trái tim của bạn và đốt cháy một số lượng calo nhất định.